zza karku

[...] 1.uginania nadgarstków podchwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar PIĄTEK Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3 serie progresja-12,10,8 2. .unoszenie linek dolnego wyciagu - 3 serie 12 powt. stały ciężar 3. unoszenie sztangielek bokiem ponad głowe – 3 [...]

[...] na przemian stojąc 3x12 3 Modlitwenik 3x12 PIĄTEK: Nogi: 1 Przysiady ze sztangą 4x12,10,8,8 2 Prostowanie na maszynie czworogłowych siedząc 3x12 3 Uginanie na maszynie dwugłowych 3x12 4 Wspięcia na palce 4x15 Barki: 1 Wznosy chantelków bokiem stojąc prosto 3x12 2 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12,10,10 3 Wznosy w opadzie 3x12 4 Sztrugsy 4x12

[...] Plecy -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s 3s -Skłony "dzień dobry" 2s Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Bicepsy -Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" 2s Tricpesy -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s Chcę trenować 3 razy w tygodniu: A [...]

[...] serie -mieśnie pracują podobnie jak w POMPKACH W PODPORZE TYŁEM tylko robi się na maszynie ale nie wiem jaka nazwa ćwiczenia dokładnie 3 serie Piątek -Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie -Piąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" sztangielkami 4 serie [...]

[...] serie -mieśnie pracują podobnie jak w POMPKACH W PODPORZE TYŁEM tylko robi się na maszynie ale nie wiem jaka nazwa ćwiczenia dokładnie 3 serie Piątek -Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie -Unoszenie sztangielek w staniu 4 serie -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" sztangielkami nogi -przysiady [...]

[...] trening. plecy+ barki+ biceps przyciąganie drążka do karku x/10,10,10 przyciąganie sztangielki do klatki x/10,10,10 wiosłowanie jednorącz x/10,10,10 podciąganie na drążku nachwytem 10,10,10 wyciskanie na maszynie zza głowy x/12,12,12 wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8 biceps na maszynie x,10,10,10,10 w piątek ciężki trening wyciskania

[...] - 4-5 serii (15 powtórzeń) - przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń) Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) - wyciskanie sztangileki zza głowy 4 serie (15 powtórzeń) - wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń) - francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4-5 serii [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ [...]

[...] drazka do klatki 4 razy 12 powtorzen 20kg sciaganie lopatkami siedzac 4 razy 10 powtorzen 15kg wychyly tulowia do gory bez obciazenia 4 razy 15 powtorzen wyciskanie hantla zza glowy 4 razy 10 powtorzen 3kg wyciskanie francuskie 4 razy 10 powtorzen sztanga 15kg wyciskanie hantli 3kg w opadzie tulowia bieznia 30 min sroda: posladki wypychanie [...]

[...] na suwnicy PROGRESJA (12,10,8,8) Przysiady ze sztangą PROGRESJA (12,10,8,8) Prostowanie nóg PROGRESJA (12,12,10,10) Wspięcia na palce stojąc ILE X? Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie PROGRESJA (12,10,8,6) Unoszenie sztangielek w bok w siadzie STAŁY CIĘŻAR(12,12,10,10) Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia STAŁY CIĘŻAR [...]

[...] 4 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 -Wznosy bokiem siedząc 3 Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu 4 -Pompki na poręczach 4 -Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 CZ. Plecy - Biceps Plecy: -Ściąganie do karku 4 -Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 -Podciąganie na drążku 4 -Wiosłowanie sztanga 4 dać [...]

[...] Czy tez powinienem jednak dac cialu chwile odpoczynku i nic nie robic? To samo tyczy sie podnoszenia sztangi z pozycji lezacej. Nastepnym cwiczeniem jest podnoszenie sztangi zza ciala, czyli siedze, za mna jest cos ala sztanga, podnosze to, a potem obnizam do wysokosci karku. Czuje roznice w kategorii miesni jesli chodzi o oba cwiczenia. Wiec [...]

[...] 3.rozpietki 3x12 4.przenoszenie sztangielki 3x10 Tricek 1.wyciskanie francuskie lezac 2.prostowanie ramion przy wyciagu stojac Dzien III Barki 1.Wyciskanie sztangi zza glowy, ponizej poziomu uszu (wazne!!) 12,12,10,8 2.Podciaganie sztangi szerokim chwytem do klatki stojac 3x10 3.unoszenie sztangielek bokiem w gore ponad poziom glowy [...]

[...] ramion na poręczach, tułów pochylony do przodu 3 x 10 2. Triceps a. prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 3x10 b. prostowanie ramion, tyłem do wyciągu zza głowy 3x10 Środa 1. Mięśnie najszersze grzbietu a. ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku 3 x max b. przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia [...]

[...] hantlami stojąc 3 serie 4. Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 3 serie (2 ostatnie ćwiczenia na zmianę) ------>ok PIĄTEK - Barki + Triceps Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 2. Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie 3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie ------>zamien [...]

[...] leżąc (maszyna) 3x 8-12 unoszenie tułowia z opadu Triceps: francuskie wyciskanie do czoła leżąc 3x 8-12 prostowanie przedramion na wyciągu 3x 8-12 opuszczanie sztangielki zza głowy 3x 8-12 zamień na prostowanie ramienia w opadzie Brzuch: 3 ćwiczenia 3x 15 Taka mała uwaga najpierw zrób sobie 4 tygodnie ACT a potem przejdz do takiego splita do [...]

Witam!!! NIe chciałem rozpoczynac następnego postu o tym samym temacie a chciałbym o pare uwag na temat mojego treningu Z góry Dzieki:) PLAN ĆWICZEŃ NA MASE Poniedziałek: 1. Klatka Piersiowa: • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4 powt.) • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 [...]

Poniedziałek Klata + Triceps KLATA *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10, 8 *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 12,10, 8 *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ ujemnej 12,10, 8 *Rozpietki 3x12-10 TRICEPS *Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,10,8 *WYCISKANIE [...]

[...] nadgarstków ze sztanga podchwytem 4 x 12-10-8-6 - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4 x 12-10-8-6 Sroda:wolne Czwartek: Barki+kaptury Barki : wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-10-8-6 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 12-10-8-6 -unoszenie do przodu sztangielkami 12-10-8-6 Kaptury : -wznosy barków w gore (ręce ze sztanga [...]

[...] POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Unoszenie sztangielek bokiem w górę coś jak rozpiętki Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie francuskie sztangi siedząc Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w waskim Wtorek+piątek(grzbiet, Bic) Modlitewnik Uginanie ramion na wyciągu dolnim Uginanie [...]